醫生老實說
不同族群需要不同的葉黃素,你找到合適自己的營養了嗎?
不同族群需要不同的葉黃素,你找到合適自己的營養了嗎?
相信大家多少聽說過葉黃素是有助於維護晶采健康的營養素,但除此之外,你知道葉黃素功效還有哪些嗎?究竟食用葉黃素有沒有副作用?關於葉黃素的功效、副作用及常見迷思,通通在這篇文章中一次為你解答!讓你快速掌握葉黃素的最佳吃法,並且搞懂該如何有效地補充葉黃素。
葉黃素(Lutein)是一種脂溶性類胡蘿蔔素,具有效吸收藍光的作用,能夠進一步減緩藍光所造成的傷害,對於維護晶亮健康來說是不可或缺的重要營養素!
然而,葉黃素除了擁有眾所皆知的晶亮保健功效之外,其實在日常飲食中適度攝取葉黃素,不僅有助於活絡思緒、幫助靈活思考,同時也對皮膚狀態具有保護作用,可達到養顏美容的效果,甚至還能夠幫助調整體質,以維持身體健康。
由此可見,食用葉黃素不僅可常保晶明健康,更是維持健康的一大關鍵營養成分。
其實選擇任一時段吃葉黃素在臨床研究上並無差異,不過由於葉黃素屬於一種脂溶性營養素,若搭配脂肪一起食用,便可以為人體帶來更好的吸收效率。因此葉黃素的最佳食用時間點在於「飯後」,以確保能夠在脂肪的存在下被有效吸收。
除此之外,波士頓塔夫茨大學(Tufts University in Boston)營養科學與政策教授布隆伯格 (Jeffrey Blumberg) 曾說過:「建議不要在晚上服用膳食補充劑 」,因為在睡眠期間的消化速度會減慢,所以在深夜服用營養補充劑並不會與有效吸收有關。[註1]
總結來說,選在「早上飯後」補充葉黃素會是最佳時機點!
根據台灣衛福部食藥署提供的葉黃素攝取量的建議,一般成人每天補充6mg即可;而美國黃斑部退化基金會則建議每人一天攝取約6~30mg的葉黃素。總而言之,葉黃素必須適量補充,並且最多以不超過30mg為主!因為葉黃素多吃無益,倘若攝取過量反而有可能會增加身體負擔。[註2]
而平時在食用含有葉黃素的營養品之前,一定要記得看清楚產品包裝上的含量標示,才能確保攝取足夠且不過量的葉黃素!以寶瑞葉黃素的寶瑞綜合維他命+葉黃素+魚油(軟膠囊)為例,一顆即含有20mg的高劑量葉黃素,這代表一天只需要補充一顆便能滿足日常所需的葉黃素營養。
因為葉黃素本身具累積性,所以短時間補充並不會有明顯的效果;必須要長時間且持續地補充葉黃素約3~6個月以上,體內積累的葉黃素濃度才會逐漸上升,黃斑部中的葉黃素濃度也會相對比較穩定,並且開始明顯感覺到效果。
🔍寶瑞補充說明:根據科學期刊、全球各研究機構所做出的研究結果顯示,在服用葉黃素時可以搭配魚油一起吃!因為這樣不僅能夠幫助葉黃素吸收,還能夠幫助葉黃素在人體內的功效,所以建議平常可以選用像是寶瑞綜合維他命+葉黃素+魚油(軟膠囊)這種含有魚油的複方型葉黃素產品,以利達到最佳吸收效果。[註3]
其實只要依照上述的葉黃素建議攝取量來補充,就不會有健康疑慮,不過葉黃素屬於一種天然有機的橘黃色色素。因此一旦食用過多的葉黃素,就有可能會導致皮膚變黃的副作用,但這屬於皮膚色素沈澱的正常生理反應,不需過度擔心。只要暫停攝取葉黃素一段時間後,皮膚變黃的情況便會逐漸消退。
🔍寶瑞貼心小提醒:由此可見,我們不需要盲目追求高劑量的葉黃素,每天適量攝取並長期補充才是最重要的。所以大家在補充葉黃素的時候,務必要記得每天攝取量不得超過30mg喔!
想要維持晶明健康的營養素可不只有葉黃素而已,Omega-3魚油、花青素、蝦紅素等也是與晶亮保健有關的營養素,因此建議針對不同年齡、不同族群來挑選合適自己的複方成分,才能攝取均衡營養!以下分別為你介紹符合各年齡層需求的葉黃素營養補充品:
並非如此!比起短時間內食用劑量的葉黃素,更關鍵的一點是要長期且持續地補充,這樣才有辦法讓血液中的葉黃素聚集在黃斑部,並累積到一定的濃度,以產生效果。因此,葉黃素劑量不是愈高愈好,而是要記得天天服用會比偶爾吃一顆來得有效。
不是的,葉黃素不是一吃就見效的營養品,想要達到效果,還是要要靠時間的累積。因此葉黃素必須長時間攝取一段時間後才會有較為顯著的效果!建議至少穩定且持續地補充葉黃素約3~6個月以上。
前述有提到,葉黃素唯一的副作用是會發生皮膚色素沈澱的反應,這屬正常現象,不需過度擔心,只要減少葉黃素攝取量,皮膚變黃的狀況就會漸漸地自然消退。
特別值得注意的是,其實皮膚變黃的情況只會發生在過量服用葉黃素的時後,所以日常補充葉黃素時一定要記得在建議劑量內(6~30mg),且每天攝取量最多不得超過30mg,即不會有任何健康疑慮的副作用出現!
認識完葉黃素的功效之後,還想進一步瞭解更多營養保健品的知識嗎?歡迎參考寶瑞葉黃素的醫生老實說專欄!讓你一次掌握有關晶亮保健的營養素,並且學會如何根據自身狀況,快速挑選出符合需求的複方營養補充品。
延伸閱讀:
參考文獻
[註1] Christy Brissette, “The best time of day to take common nutritional supplements - The Washington Post” February 5, 2019
[註2] 吃葉黃素護眼? 5個常見錯誤觀念(2021)檢自:台北市驗光生公會網站-衛教園地:https://tpeoa.org.tw/article/11
[註3]Miller, Eric J, Anne J Gemensky-Metzler, David A Wilkie, Rachel M Wynne, Elizabeth M Curto, and Heather L Chandler. “Effects of Grape Seed Extract, Lutein, and Fish Oil on Responses of Canine Lens Epithelial Cells in Vitro.” American Journal of Veterinary Research 79, no. 7 (2018): 770–778. https://doi.org/10.2460/ajvr.79.7.770