魚油怎麼吃？魚油跟葉黃素可以一起吃嗎？魚油吃法懶人包

談到晶亮保健食品，除了葉黃素之外，魚油也是許多人維持健康的熱門選擇！不過，想讓魚油和葉黃素發揮最大效益，吃對方法很重要。究竟魚油怎麼吃？該早上吃還是晚上吃效果才好？可以和葉黃素一起吃嗎？這篇魚油吃法懶人包將帶你一次搞懂！包含魚油劑量、最佳食用時機、飲食禁忌等，幫助你快速掌握正確的魚油吃法及挑選原則。

為什麼要吃魚油？吃魚油的好處是什麼？

魚油的神奇之處在於它所富含的Omega-3脂肪酸，特別是其中含有「DHA」和「EPA」成分。因為人體無法自行製造這些重要的營養素，所以我們只能透過飲食來攝取，像是鮭魚、鰻魚、秋刀魚等這些油脂豐富的魚類，都是相當好的食物來源，但即使每天吃魚也不見得能攝取足夠的營養成分，這時候魚油就成了超級好幫手！

而且根據多項研究指出，補充魚油不僅有助於維持明亮光采，還能幫助心情保持愉快、促進新陳代謝[註1-4]，若再搭配葉黃素將能相輔相成，達到晶采水潤的效果！

魚油怎麼吃最好？魚油劑量、吃法一次解答！

魚油一天吃幾顆？

根據歐洲食品安全局（EFSA）的建議，每人一天應攝取250～500毫克的Omega-3脂肪酸[註5]，而美國心臟協會（AHA）則建議一人每天攝取大約1,000毫克的Omega-3脂肪酸[註6]。如果擔心會不小心攝取過量，衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）也建議每天的Omega-3脂肪酸攝取量不應超過2,000毫克[註7]。綜觀來看，一般成人每天補充約1,000毫克左右的Omega-3脂肪酸就足夠了！

至於魚油顆數的部分，由於不同品牌的魚油劑量和濃度各有差異，因此在食用前，建議大家仔細查看保健食品外盒的標示，確認每顆魚油的Omega-3脂肪酸含量，再來決定魚油一天要吃幾顆。

魚油需要天天吃嗎？

其實魚油不見得一定要天天吃，但如果隔幾天吃一次，或是每次想到才給予高劑量的魚油補充，身體不但會因為沒有辦法消化大量的油脂而可能造成拉肚子。而且有研究指出，哺乳的女性適合每天吃固定劑量、不加以濃縮與修飾EPA、DHA的天然魚油 [註8.1] [註8.2]。所以，我們可以天天補充適量的魚油，對於健康而言是有益處的。

魚油早上吃還是晚上吃？

根據波士頓塔夫茨大學（Tufts University in Boston）營養科學與政策教授布隆伯格 (Jeffrey Blumberg) 的建議：「不要在晚上服用膳食補充劑」，主要原因是睡眠期間的消化速度會減慢，所以在深夜服用營養補充劑並並不會幫助吸收。[註9]

此外，由於魚油是一種脂溶性營養素，搭配食物中的油脂可以幫助魚油吸收，因此補充魚油的最佳時機點在於「飯後」或「隨餐」！尤其是在一天中吃得最豐盛的一餐時食用最為合適，這樣將能大幅提升魚油的吸收效率。[註10]

魚油不能跟什麼一起吃？

食用魚油雖然有許多好處，但搭配特定食物或藥物時需要特別小心，否則可能會產生不良的交互作用，或是直接影響魚油功效。以下是不建議與魚油一起吃的組合：

1. 鈣：魚油與鈣一起吃可能會互相影響吸收效果，因此建議需間隔2～3小時再食用，以免在鈣質與脂肪酸的交互作用下產生皂化反應，造成消化不適的狀況。[註10]
2. 藥物：建議魚油與藥物之間至少間隔2小時以上再食用，如果平常有服用降血壓藥、降膽固醇藥或避孕藥等，也記得先諮詢醫療專業人員的意見。另外像是阿斯匹靈、華法林等抗凝血藥物，則不建議跟魚油一起服用，避免魚油的抗凝血特性影響到彼此的功效。[註11]
3. 高纖維食物：魚油不宜與高纖維一起食用，因為纖維容易與脂肪酸結合並排出體外，進而影響魚油在人體內的吸收效果。
4. 銀杏、紅麴、大蒜精：這類食物也具有抗凝血的作用，因此不建議與魚油同時大量補充，不然有可能會影響到生理機能，建議分開食用且適量攝取。[註11]

魚油跟葉黃素可以一起吃嗎？

當然可以！上述就有稍微提到魚油和葉黃素的搭配具有加乘效果，因為這兩者都屬於脂溶性營養素，根據科學期刊、全球各研究機構的研究結果指出，魚油跟葉黃素一起吃，不僅能有效幫助葉黃素的吸收，還能提升葉黃素在人體內的功效 [註12]。因此這樣的保健品組合將能達到加強晶亮保健的效果，建議可以在飯後一起食用， 讓營養更完整地被吸收。

什麼人需要吃魚油？適合補充魚油的7大族群

從上文介紹可見吃魚油的好處不容小覷！相當適合不同年齡層的人作為日常營養補充，尤其是對於需要額外營養支持的族群來說，魚油可以提供人體必要的Omega-3脂肪酸，幫助調整體質、維持靈活思緒和健康狀態 [註1-4]。以下為你整理7大適合補充魚油的族群及其對應功效：

1. 三餐經常營養不均的外食族：EPA可以促進新陳代謝、輔助循環力
2. 時常應酬、循環不順的上班族：Omega-3脂肪酸能提升循環力
3. 代謝能力、反應不佳的銀髮族群：DHA有助於調節生理機能
4. 正值學習期的學齡孩童：DHA能夠幫助學習力
5. 需要高度專注力的學生族：DHA有效保持思緒靈活
6. 長時間緊盯螢幕的3C族群：搭配葉黃素能維護晶亮健康
7. 想要維持心情愉快的族群：EPA對於維持情緒穩定有幫助

吃魚油有副作用嗎？魚油什麼人不能吃？

只要適量食用，魚油通常是非常安全且不會引起副作用的營養保健品。不過，魚油也和其他營養品一樣，過量攝取可能會帶來一些不適反應，如噁心、消化不適或腹瀉等情形。因此建議大家吃天然、不加濃縮與修飾EPA、DHA的天然魚油，以避免產生魚油副作用。

另外，雖然魚油的營養價值相當高，但並不是每個人都適合補充！因為魚油本身具有抗凝血的特性，再加上它屬於常見食品過敏原之一，對於部分特殊族群而言可能會影響健康，所以建議在補充魚油前應先諮詢專業醫師或藥師的意見。[註13]

這6種人不能吃魚油！

1. 對魚類、海鮮過敏者：因為魚油主要萃取自深海魚類的脂肪，本身對魚類或海鮮過敏的人應避免食用，以免引發過敏反應。
2. 凝血功能不全者：前文有提到魚油具有抗凝血特性，而這類人大多有凝血功能異常的問題，一旦受傷就有可能會面臨出血的風險。
3. 服用特殊藥物患者：魚油會與某些疾病的藥物產生相互作用，建議事先諮詢醫生後再補充。
4. 近期須動手術、開刀者：由於魚油可能會增加出血風險，因此建議近期要開刀或進行重大手術的患者，在術前1個月就先暫停補充魚油，免得手術前後造成大量出血的情況。
5. 懷孕32週以上的孕婦：孕婦與上述動手術開刀者的情形類似，因為懷孕32週以上已開始進入待產期，為了避免後續面臨出血性情形，應先與主治醫師討論這段期間是否還需要補充魚油。
6. 嬰幼兒：大部分的母乳、嬰兒配方奶粉與食品皆含有DHA成分，所以通常不需要額外再補充魚油，若有特殊需求可再進一步諮詢醫師。

魚油怎麼挑？3大魚油挑選原則一次看

在選購魚油時，別只看品牌和價格，還有一些重要原則要考慮！下面提供3大挑選魚油的關鍵技巧，幫助你輕鬆找到合適的魚油產品：

1. 魚油的新鮮度和穩定性很重要

魚油本身容易氧化，因此選購時別忘了看氧化值的指標，包含過氧化價（PV）、茴香胺價（pAV）、總氧化測量值（TOTOX），來幫助你快速確認魚油的新鮮度和穩定性。下方提供國際Omega-3濃縮魚油組織（GOED）的數值標準：

1. 過氧化價（PV）≦5meq／kg
2. 茴香胺價（pAV）≦20
3. 總氧化測量值（TOTOX）≦26

由此可見，指標數值愈低代表魚油愈新鮮，穩定性也愈高，其營養價值就更有保障，不用擔心魚油會隨著時間而有品質下降的問題。

2. 挑選擁有國際認證的魚油產品

例如是否擁有IFOS國際魚油認證標章，或是獲得GOED國際魚油品質獎、FOS友善海洋小型魚等國際組織認證，以確保魚油品質合格，並避免攝取到重金屬或污染物，讓你的健康更有保障。

3. 是否提供第三方公正檢驗報告

確認魚油品牌能否提供第三方檢驗重金屬、塑化劑和微生物等污染物的報告 [註14]，最好是有逐批送檢，並定期公開更新資訊的廠牌，這樣才能確保你每一次吃進的都是安全無污染的產品。

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延伸閱讀：

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參考文獻

[註1]Power, Rebecca, John M Nolan, Alfonso Prado-Cabrero, Warren Roche, Robert Coen, Tommy Power, and Ríona Mulcahy. “Omega-3 Fatty Acid, Carotenoid and Vitamin E Supplementation Improves Working Memory in Older Adults: A Randomised Clinical Trial.” Official Journal of ESPEN, The European Society for Clinical Nutrition and Metabolism 41, no. 2 (2022): 405–414. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.12.004.

[註2]Madeeha Nasir, and Michael H. Bloch . “Trim the Fat: The Role of Omega-3 Fatty Acids in Psychopharmacology.” Therapeutic Advances in Psychopharmacology 9 (2019). https://doi.org/https://doi.org/10.1177/2045125319869791.

[註3]Howe, Peter, and Jon Buckley. “Metabolic Health Benefits of Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids.” Military Medicine 179, no. 11 (2014): 138–43. https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00154.

[註4]Dighriri , Ibrahim M, Abdalaziz M Alsubaie , Fatimah M Hakami, Dalal M Hamithi, Maryam M Alshekh, Fatimah A Khobrani, Fatimah E Dalak, et al. “Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review.” The Cureus Journal of Medical Science 14, no. 10 (2022). https://doi.org/10.7759/cureus.30091.

[註5]EFSA Panel on Dietetic Products, and Nutrition and Allergies (NDA). “Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Eicosapentaenoic Acid (EPA), Docosahexaenoic Acid (DHA) and Docosapentaenoic Acid (DPA).” EFSA Journal 10, no. 7 (2012). https://doi.org/https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815.

[註6]Siscovick, David S., Thomas A. Barringer, Amanda M. Fretts, Jason H.Y. Wu, Alice H. Lichtenstein, Rebecca B. Costello, Penny M. Kris-Etherton, et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.” AHA|ASA Journals 135, no. 15 (2017). https://doi.org/https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000482.

[註7]魚油健康食品規格標準（2022）檢自：衛生福利部食品藥物管理署網頁：https://www.fda.gov.tw/tc/siteListContent.aspx?sid=1758&id=42061

[註8.1]Zhang, Zhiying, Victor. L Fulgoni III, Penny M Kris-Etherton, and Susan Hazels Mitmesser. “Dietary Intakes of EPA and DHA Omega-3 Fatty Acids among US Childbearing-Age and Pregnant Women: An Analysis of NHANES 2001–2014.” Nutrients 10, no. 4 (2018): 416. https://doi.org/https://doi.org/10.3390/nu10040416.

[註8.2]Olsen, Sjurdur F, Thorhallur I Halldorsson, Min Li, Marin Strøm, Yanyan Mao, Yan Che, Yu Wang, Fengxian Duan, Jørn Olsen, and Weijin Zhou. “Examining the Effect of Fish Oil Supplementation in Chinese Pregnant Women on Gestation Duration and Risk of Preterm Delivery.” The Journal of Nutrition 149, no. 11 (2019): 1942–1951. https://doi.org/https://doi.org/10.3390/nu10040416.

[註9]Christy Brissette, “The best time of day to take common nutritional supplements - The Washington Post” February 5, 2019

[註10]魚油要在飯後吃，效果最好，這是真的嗎？（2024）檢自：衛生福利部食品藥物管理署網頁：https://www.fda.gov.tw/TC/newsContent.aspx?id=30447

[註11]食品、藥品能不能一起吃？從魚油、紅麴、銀杏解釋交互作用（2018）檢自：食藥好文網：https://article-consumer.fda.gov.tw/subject.aspx?subjectid=1&id=3422

[註12] Miller, Eric J, Anne J Gemensky-Metzler, David A Wilkie, Rachel M Wynne, Elizabeth M Curto, and Heather L Chandler. “Effects of Grape Seed Extract, Lutein, and Fish Oil on Responses of Canine Lens Epithelial Cells in Vitro.” American Journal of Veterinary Research 79, no. 7 (2018): 770–778. https://doi.org/10.2460/ajvr.79.7.770.

[註13]從食品安全角度談魚油管理（2024）檢自：臺大醫院-健康電子報：https://epaper.ntuh.gov.tw/health/202406/special_1_1.html?

[註14]「魚油」比例越高越好？專家曝「挑選關鍵」：不能只看%數（2024）檢自：環境部化學物質管理署：https://topic.moenv.gov.tw/hg/cp-102-11027-8fca3-3.html