現代人長時間面對各種螢幕，容易讓晶亮感到疲乏，適時補充葉黃素，是維持日常營養平衡的重要關鍵。由於人體無法自行合成葉黃素，只能透過飲食攝取，本文將帶你認識常見的葉黃素食物來源，並整理出10大富含葉黃素的天然食材，搭配提供實用的推薦吃法，讓你在忙碌生活中，也能維持晶亮光采及均衡營養。不過，若想更穩定且確實補足每日建議攝取量，仍建議搭配葉黃素保健品，讓補充變得更輕鬆也更有效率。

葉黃素是什麼？吃什麼可以補葉黃素？

葉黃素（Lutein）是屬於類胡蘿蔔素的一種天然營養素，經常與玉米黃素一同存在於大自然食材中，對於維持晶亮光采有一定的幫助，因此深受許多現代人關注。不過，由於人體無法自行製造合成葉黃素，必須透過日常飲食來攝取。

那麼，我們平常要吃什麼才能補充葉黃素呢？雖然葉黃素名稱中帶有個「黃」字，看起來像是多存於黃色蔬果中，但其實它主要藏身在深綠色蔬菜裡，像是菠菜、羽衣甘藍和綠花椰菜等，這些都是常見且富含葉黃素與玉米黃素的食物來源。

富含葉黃素的食物來源為何？2類常見葉黃素食物來源一次看

上一段有提到，葉黃素和玉米黃素多半集中在深綠色蔬菜中，閱讀到這的你應該也會好奇：黃色系的蔬果中，難道是真的沒有葉黃素嗎？

其實並不是，它們之中仍含有一定比例的葉黃素，只是葉黃素含量相較深綠蔬菜略低一些而已，但一樣都有助於維護晶亮狀態並有效降低藍光帶來的負擔與挑戰。下方進一步將常見葉黃素食物來源簡單分成「蔬菜」與「水果」2大類介紹，讓你在補充晶亮營養時更有方向！

葉黃素含量最高的蔬菜：羽衣甘藍、菠菜、芥藍菜、茼蒿、地瓜葉

若想從蔬菜中補充葉黃素，建議你可以多選擇像是羽衣甘藍、菠菜、芥藍菜、茼蒿和地瓜葉等深綠色蔬菜，其中又以菠菜與地瓜葉的葉黃素含量最為豐富。不僅如此，攝取蔬菜的同時還能補充膳食纖維，對於維持日常營養均衡相當有幫助。

葉黃素含量最高的水果：奇異果、芒果、葡萄、柳橙、番茄

除了深綠蔬菜外，其實也可以從奇異果、芒果、葡萄、柳橙和番茄等水果中攝取到葉黃素。雖然這些水果的葉黃素含量不及深綠蔬菜那樣豐富，但卻富含著β胡蘿蔔素和維生素C等營養成分，有助於日常營養補充、保持整體健康。

什麼食物含葉黃素最多？10大葉黃素食物排行榜大公開

首先，因為葉黃素和玉米黃素在結構上相當接近，並且經常同時存在於各種天然食材中，所以在分析營養成分時，這兩者通常會被放在一起計算總含量。接下來，為了幫助你更清楚日常飲食中的補充來源，以下根據USDA FoodData Central（美國農業部食品數據中心）的資料，特別整理出「葉黃素＋玉米黃素」含量最高的前10大食物排行榜：

1. 菠菜：12.2mg／100g
2. 地瓜葉：11.4mg／100g
3. 羽衣甘藍：6.26mg／100g
4. 羅勒：5.65mg／100g
5. 芥藍菜：4.32mg／100g
6. 茼蒿：3.47mg／100g
7. 開心果：2.9mg／100g
8. 豌豆：2.48mg／100g
9. 羅馬生菜：2.31mg／100g
10. 萵苣：1.73mg／100g

葉黃素食物怎麼吃才好？告訴您葉黃素食物的最佳吃法

從上文可知，葉黃素藏身在很多天然食物中，只不過必須懂得飲食搭配，才能真正從中完整攝取葉黃素營養喔！最後寶瑞葉黃素不藏私分享更多葉黃素食物吃法秘訣給大家：

1. 葉黃素攝取量建議6～30mg／天

綜觀台灣衛福部食藥署及美國黃斑部退化基金會的建議，一般健康成人的每日葉黃素攝取量以6～30mg為宜，即有助於維持晶亮所需。雖然葉黃素對日常保健有其必要性，但攝取過量並不會帶來額外好處，反而可能造成負擔，因此記得控制在適當範圍（不得超過30mg）內才是關鍵。[註1]

2. 優先選擇「蒸煮」取代高溫油炸

葉黃素在高溫下較容易被破壞其營養價值，因此在進行烹飪時，建議以「蒸煮」的料理為主，盡量避免油炸或烘烤這類高溫的烹調方式。此外，也建議可選擇直接食用新鮮生菜沙拉，不僅補充葉黃素更輕鬆，也能攝取到較完整的營養成分，提升吸收效率。

3. 建議搭配些許油脂提升吸收效率

因為葉黃素屬於脂溶性營養素，建議在食用時適量搭配油脂，將有助於身體更好吸收營養！舉例來說，推薦你可以試著在生菜沙拉中加入一點橄欖油或是堅果，除了能夠增添沙拉的風味層次之外，還有助於提升葉黃素的吸收效率，且這也是一種相對簡單又實用的營養吃法。

想要輕鬆補足每日所需的葉黃素嗎？寶瑞葉黃素來幫您！

雖然日常飲食中確實能攝取到葉黃素，但如果你平時工作忙碌、飲食不固定，或是擔心攝取量不足，透過保健食品來補充會是更簡單又有效率的選擇！

寶瑞葉黃素特別選用來自美國KEMIN公司原廠生產的高品質葉黃素原料，並依照不同年齡層與需求設計多元配方，讓你能依自身狀況挑選最合適的葉黃素產品。無論是大人、小孩或銀髮族，都能安心補充、輕鬆補足每日所需營養，讓全家人維持晶亮健康無負擔！

不知道葉黃素怎麼選嗎？立即點擊前往➡️讓寶瑞葉黃素幫你挑選最合適的葉黃素產品

延伸閱讀：

葉黃素早上吃還是晚上吃？葉黃素一天攝取量多少？葉黃素吃法大公開

葉黃素吃多久才有效？葉黃素功效有什麼？葉黃素功效、副作用一次看！

參考文獻

[註1] 吃葉黃素護眼？ 5個常見錯誤觀念（2021）檢自：台北市驗光生公會網站-衛教園地：https://tpeoa.org.tw/article/11