你曾在魚油產品包裝上看過「DHA」的字樣，卻不清楚DHA是什麼嗎？其實DHA是Omega-3脂肪酸中的重要成分，且對於人體相當有益。無論你是單純注重日常營養、想維持晶亮狀態，或是準備迎接新生命的孕媽咪，深入了解DHA功效與攝取方式，都是為健康加分的第一步！這篇文章將一次整理DHA功效、食物來源，以及適合補充的族群與每日建議攝取量，幫助你更有方向地補充好油脂，打造理想體質。

DHA是什麼？DHA是魚油嗎？

DHA的中文全名為二十二碳六烯酸，屬於一種Omega-3多元不飽和脂肪酸，對人體來說是非常重要的營養成分，只不過因為身體沒辦法自行生產，必須得透過日常飲食來補充。

你是否也常聽到DHA和魚油被放在一起討論？但實際上DHA並不是魚油，而是存在於魚油和藻油中的主要成分之一。DHA其實最初來自海洋藻類，當魚類吃了這些藻類後便會在體內累積，因此我們才會透過食用含有豐富脂肪的深海魚類，或是魚油、藻油等保健產品來補充DHA。

吃DHA有什麼好處？6大DHA功效一次看！

根據研究指出，DHA在日常營養補給中扮演著舉足輕重的角色，而且對於不同年齡層的人都有實質上的幫助，讓你能夠更輕鬆應對日常挑戰。尤其對於孕哺期的媽媽，可以提供懷孕中的營養補給以及產後的營養補充 [註1]；同時也對學齡孩童、忙碌上班族、3C重度使用者，或是想提升生活品質的銀髮族，能夠帶來保持晶亮狀態、思緒清晰、心情放鬆、維持健康等好處[註2-3]。

DHA的食物有哪些？公開前10大富含DHA食物排行榜

想透過日常飲食補充DHA嗎？從上述可知，DHA食物來源主要來自於海洋藻類及深海魚類中，且含量相當豐富，而根據衛福部食品營養成分資料庫的資料，特別將DHA含量前10高的食物排名清單整理如下：

1. 鯖魚（生）：4,503mg／100g
2. 秋刀魚：2,548mg／100g
3. 海鱺魚片：2,027mg／100g
4. 醃漬鮭魚卵：1,928mg／100g
5. 大西洋鮭魚腹肉：1,614mg／100g
6. 土魠：1,359mg／100g
7. 正鰹：1,204mg／100g
8. 柳葉魚：1,170mg／100g
9. 淡菜：1,077mg／100g
10. 大黃魚：812mg／100g

不過寶瑞葉黃素也特別提醒正值孕期的媽媽們，若欲選擇大型魚類作為DHA補充來源，記得留意可能有重金屬汞含量問題；建議優先選擇來源單純、品質有保障的魚油或藻油產品更安心，透過聰明挑選，才能讓營養補充無負擔！

為什麼推薦孕婦補充DHA？還有哪些族群適合補充DHA？

在談及DHA功效時，就有提到DHA是一種對許多族群都有益的重要脂肪酸，除了特別推薦孕媽咪補充之外，也很適合正值發育期的孩童、需要維持活力的長輩，甚至是長時間使用3C產品的你。接著寶瑞葉黃素帶你進一步了解，這些族群適合補充DHA的原因：

1. 孕媽咪與哺乳媽媽：懷孕與哺乳期間透過補充DHA，不僅有助於媽媽本身的營養調節，也能透過親餵方式提供寶寶成長所需。[註4-5]
2. 學齡兒童與青少年：成長發育期是營養需求的重要階段，補充DHA可以幫助維持專注力與學習狀態表現。[註6]
3. 銀髮族長輩：隨著年齡增長，適量補充DHA有助於調節生理機能、維持思緒靈活，甚至提升生活品質。[註7]
4. 經常外食的上班族：現代人的飲食習慣經常缺乏優質脂肪，DHA能提供日常營養補充，幫助維持健康。[註8]
5. 長時間使用3C產品的人：DHA對晶亮保健有幫助，能夠維持晶采狀態與舒適度。[註2]

一天要補充多少DHA才夠？DHA每日建議攝取量指南

其實目前並沒有針對DHA單獨設立明確的建議攝取量，國際間多半是以「總Omega-3脂肪酸」，也就是DHA＋EPA的總量來做計算。下方列出各國不同單位的建議攝取量，供大家一併參考：

1. 歐洲食品安全局（EFSA）：每日建議攝取250～500mg的Omega-3脂肪酸。[註9]
2. 美國心臟協會（AHA）：建議每天約攝取1,000mg的Omega-3脂肪酸。[註10]
3. 台灣衛福部（TFDA）：建議每日Omega-3脂肪酸攝取上限為2,000mg。[註11]

綜觀來看，對一般健康成年人來說，一天補充約1,000mg的Omega-3脂肪酸（EPA＋DHA）就相當足夠。

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參考文獻

[註1] Carlson SE, Colombo J, Gajewski BJ, Gustafson KM, Mundy D, Yeast J, Georgieff MK, Markley LA, Kerling EH, Shaddy DJ. DHA supplementation and pregnancy outcomes. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):808-15. doi: 10.3945/ajcn.112.050021. Epub 2013 Feb 20. PMID: 23426033; PMCID: PMC3607655.

[註2] Biljana, Miljanović, Trivedi Komal A, Dana M Reza, Gilbard Jeffery P, Buring Julie E, and Schaumberg Debra A. “Relation between Dietary N−3 and N−6 Fatty Acids and Clinically Diagnosed Dry Eye Syndrome in Women.” The American Journal of Clinical Nutrition 82, no. 4 (2005): 887–893. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.4.887.

[註3] Freund-Levi Y, Eriksdotter-Jönhagen M, Cederholm T, Basun H, Faxén-Irving G, Garlind A, Vedin I, Vessby B, Wahlund LO, Palmblad J. Omega-3 fatty acid treatment in 174 patients with mild to moderate Alzheimer disease: OmegAD study: a randomized double-blind trial. Arch Neurol. 2006 Oct;63(10):1402-8. doi: 10.1001/archneur.63.10.1402. PMID: 17030655.

[註4] Bzikowska A, Czerwonogrodzka-Senczyna A, Wesołowska A, Weker H. Nutrition during breastfeeding - impact on human milk composition. Pol Merkur Lekarski. 2017 Dec 22;43(258):276-280. PMID: 29298968.

[註5] Rogers LK, Valentine CJ, Keim SA. DHA supplementation: current implications in pregnancy and childhood. Pharmacol Res. 2013 Apr;70(1):13-9. doi: 10.1016/j.phrs.2012.12.003. Epub 2012 Dec 21. PMID: 23266567; PMCID: PMC3602397.

[註6] Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N Jr. The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients. 2013 Jul 19;5(7):2777-810. doi: 10.3390/nu5072777. PMID: 23877090; PMCID: PMC3738999.

[註7] Danthiir V, Hosking DE, Nettelbeck T, Vincent AD, Wilson C, O'Callaghan N, Calvaresi E, Clifton P, Wittert GA. An 18-mo randomized, double-blind, placebo-controlled trial of DHA-rich fish oil to prevent age-related cognitive decline in cognitively normal older adults. Am J Clin Nutr. 2018 May 1;107(5):754-762. doi: 10.1093/ajcn/nqx077. PMID: 29722833.

[註8] Li J, Pora BLR, Dong K, Hasjim J. Health benefits of docosahexaenoic acid and its bioavailability: A review. Food Sci Nutr. 2021 Jul 23;9(9):5229-5243. doi: 10.1002/fsn3.2299. PMID: 34532031; PMCID: PMC8441440.

[註9] EFSA Panel on Dietetic Products, and Nutrition and Allergies (NDA). “Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Eicosapentaenoic Acid (EPA), Docosahexaenoic Acid (DHA) and Docosapentaenoic Acid (DPA).” EFSA Journal 10, no. 7 (2012). https://doi.org/https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815.

[註10]Siscovick, David S., Thomas A. Barringer, Amanda M. Fretts, Jason H.Y. Wu, Alice H. Lichtenstein, Rebecca B. Costello, Penny M. Kris-Etherton, et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.” AHA|ASA Journals 135, no. 15 (2017). https://doi.org/https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000482.

[註11]魚油健康食品規格標準（2022）檢自：衛生福利部食品藥物管理署網頁：https://www.fda.gov.tw/tc/siteListContent.aspx?sid=1758&id=42061